5 formas de entrenamiento de resistencia para fortalecer los músculos

“Soporte de carga” significa simplemente levantar pesas o entrenamiento de resistencia. Ambos son cruciales si desea desarrollar y mantener una masa corporal magra, también conocida como músculo. Como dice el viejo refrán, "si no lo usas, lo perderás". Entonces, para mitigar el declive muscular, debes soportar algo de peso.

¿Por qué? Porque desarrollar músculo y mantenerlo a través de sesiones regulares de entrenamiento de resistencia aumenta tu metabolismo. A medida que aumente gradualmente su metabolismo, descubrirá que quema más grasa corporal. No solo eso, sino que será físicamente más fuerte, tendrá un mejor equilibrio, dormirá mejor, evitará lesiones y tendrá una mejor disposición general.

Las siguientes 5 formas de entrenamiento de resistencia son excelentes para las personas que están en movimiento porque no necesitan visitar un gimnasio. Todo lo que necesitas son algunas bandas de ejercicio básicas, algunas mancuernas y tu propio cuerpo; después de todo, una de las mejores cosas para soportar carga es su propio peso corporal.

Forma #1: Tablón

1. Acuéstese boca abajo y contraiga los músculos centrales.

2. Levante su cuerpo sobre los codos y los dedos de los pies.

3. Baje gradualmente los glúteos hasta que estén al nivel de los hombros. Aprieta los abdominales hacia la columna. Esta contracción es la clave de esta forma porque realmente trabaja tu núcleo. Asegúrate de que tus glúteos no sobresalgan.

4. Mantenga esta forma durante 30 segundos y aumente dos minutos a medida que mejora. Si encuentra esta forma demasiado difícil, siempre puede modificarla desde los dedos de los pies hasta las rodillas.

Forma #2: Aducción de piernas

1. Acuéstese de lado y apoye su abdomen.

2. Doble la rodilla superior y coloque ese pie frente a la rodilla inferior.

3. Levante lentamente la parte inferior de la pierna del suelo. No dejes que tu torso se doble hacia atrás.

4. Concéntrese en mantener el centro contraído y contraer la parte interior de la parte inferior de la pierna. Repita 10 veces mientras se asegura de cambiar al lado opuesto.

Forma #3: dominadas

1. Párese directamente debajo de la barra de dominadas y extienda los brazos por encima de la cabeza con las palmas de las manos mirando hacia usted o hacia el lado contrario. Sujete firmemente las manijas con una posición de agarre completo (los pulgares envueltos alrededor de las manijas). Cruza una pierna sobre la otra para estabilizar la parte inferior del cuerpo y las piernas y refuerza los músculos abdominales para estabilizar la columna.

2. Exhala y tira lentamente de tu cuerpo hacia arriba doblando los codos y bajando los brazos a los costados.

3. Continúe tirando de su cuerpo hacia arriba hasta que su barbilla esté al mismo nivel que la barra. Haga una pausa momentánea y luego regrese lentamente a su posición inicial permitiendo que sus brazos se extiendan hasta donde están completamente extendidos. Repita 10 veces para 3 series.

Forma #4: Levantamiento de brazos

1. Párese firmemente con los pies separados al ancho de los hombros. Comienza a contraer tu core. Coloque con cuidado un extremo de una banda de ejercicio firmemente debajo de su pie derecho y sostenga el otro extremo con la mano derecha, con la palma hacia abajo. (Si está usando mancuernas para esto, sostenga el peso en su mano derecha). Levante lentamente su brazo derecho hacia ese lado hasta que su brazo esté nivelado con su hombro. Mantén la posición durante cinco segundos y recuerda respirar. Baje lentamente el brazo. Repita esto 10 veces a través de dos conjuntos. Asegúrate de hacer esto también con la mano opuesta.

2. A continuación, mantenga la banda debajo de su pie derecho y con el otro extremo en su mano derecha, con la palma hacia abajo. Levante gradualmente la banda en su mano para que quede en ángulo frente a su cuerpo. Cuando llegue paralelo a la clavícula, sosténgalo durante cinco segundos. Luego bájalo. Repita esto 10 veces en dos series y asegúrese de trabajar el lado opuesto.

Forma #5: Elevaciones de piernas estiradas

1. Acuéstese boca arriba y enganche su núcleo.

2. Doble una de sus piernas por la rodilla y mantenga la otra pierna recta.

3. Mantenga la espalda plana en la postura del piso y apriete los músculos cuádruples de la pierna estirada. Luego levante la pierna estirada del piso hasta que sus muslos estén paralelos entre sí. Mantén esta posición cinco segundos y luego baja la pierna estirada hasta que casi toque el suelo. Asegúrate de que tu espalda no se levante del suelo. Repita 10 veces. Haz dos series y alterna con la otra pierna.

Energícese y recupérese de manera más eficiente

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Todo ese ejercicio de carga puede hacer que su cuerpo queme calorías lo suficientemente bien, pero también puede ejercer una (buena) tensión sobre sus músculos. Una forma efectiva de energizar su cuerpo y ayudar en la recuperación de su cuerpo es usar Panax ginseng (también conocido como ginseng coreano). Panax Ginseng se ha utilizado en toda Asia durante miles de años para promover la energía, la resistencia, la resistencia y la recuperación del estrés. También ha demostrado ser beneficioso para el rendimiento físico, así como un agente antifatiga y antiinflamatorio. Estos factores hacen que el ginseng coreano sea un complemento totalmente natural perfecto para antes y después del entrenamiento.

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