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मांसपेशियों को मजबूत बनाने के लिए प्रतिरोध प्रशिक्षण के 5 प्रकार

मांसपेशियों को मजबूत बनाने के लिए प्रतिरोध प्रशिक्षण के 5 प्रकार

"लोड-बेयरिंग" का अर्थ केवल वजन उठाना या प्रतिरोध प्रशिक्षण है। यदि आप दुबले शरीर का निर्माण और रखरखाव करना चाहते हैं तो ये दोनों महत्वपूर्ण हैं। जैसा कि पुरानी कहावत है, "यदि आप इसका उपयोग नहीं करते हैं, तो आप इसे खो देंगे।" इसलिए, मांसपेशियों की गिरावट को कम करने के लिए, आपको कुछ वजन उठाना होगा।

क्यों? क्योंकि मांसपेशियों का निर्माण और नियमित प्रतिरोध प्रशिक्षण सत्रों के माध्यम से इसे बनाए रखना आपके चयापचय को बढ़ावा देता है। जैसे-जैसे आप अपने चयापचय को बढ़ाते हैं, आप पाएंगे कि आप अधिक शारीरिक वसा जला रहे हैं। इतना ही नहीं, बल्कि आप शारीरिक रूप से मजबूत होंगे, बेहतर संतुलन रखेंगे, बेहतर गुणवत्ता वाली नींद लेंगे, चोटों से बचेंगे और बेहतर सामान्य स्वभाव रखेंगे।

प्रतिरोध प्रशिक्षण के निम्नलिखित 5 प्रकार उन लोगों के लिए उत्कृष्ट हैं जो चलते-फिरते हैं क्योंकि आपको जिम जाने की आवश्यकता नहीं है। आपको बस कुछ बुनियादी व्यायाम बैंड, कुछ डम्बल और अपना शरीर चाहिए; आख़िरकार, भार वहन करने के लिए सबसे अच्छी चीज़ों में से एक आपका अपना शरीर का वजन है।

फॉर्म #1: प्लैंक

Plank

1. अपने पेट के बल लेट जाएं और अपनी मुख्य मांसपेशियों को सिकोड़ें।

2. अपने शरीर को अपनी कोहनियों और पंजों के बल ऊपर उठाएं।

3. धीरे-धीरे अपने ग्लूट्स को नीचे लाएं जब तक कि वे आपके कंधों के बराबर न हो जाएं। अपने पेट को अपनी रीढ़ की ओर दबाएं। यह संकुचन इस रूप की कुंजी है क्योंकि यह वास्तव में आपके मूल भाग पर काम करता है। सुनिश्चित करें कि आपके नितंब चिपके हुए न हों।

4. इस फॉर्म को 30 सेकंड तक रोके रखें और सुधार होने पर इसे दो मिनट तक बढ़ा दें। यदि आपको यह फॉर्म बहुत कठिन लगता है, तो आप इसे हमेशा अपने पैर की उंगलियों से घुटनों तक संशोधित कर सकते हैं।

फॉर्म #2: पैर जोड़ना

1. अपनी तरफ लेटें और अपने पेट को सहारा दें।

2. अपने ऊपरी घुटने को मोड़ें और उस पैर को अपने निचले घुटने के सामने रखें।

3. धीरे-धीरे अपने निचले पैर को फर्श से ऊपर उठाएं। अपने धड़ को पीछे की ओर न झुकने दें।

4. अपने कोर को व्यस्त रखने पर ध्यान दें और अपने निचले पैर के अंदरूनी हिस्से को सिकोड़ें। अपनी विपरीत दिशा में स्विच करना सुनिश्चित करते हुए 10 बार दोहराएं।

फॉर्म #3: चिन-अप

Chin-up

1. सीधे चिन-अप बार के नीचे खड़े हो जाएं और अपनी हथेलियों को अपनी ओर या आपसे दूर रखते हुए अपनी भुजाओं को ऊपर की ओर ले जाएं। पूरी पकड़ वाली स्थिति में हैंडल को मजबूती से पकड़ें (हैंडल के चारों ओर अंगूठे लपेटे हुए)। अपने निचले शरीर और पैरों को स्थिर करने के लिए एक पैर को दूसरे के ऊपर रखें और अपनी रीढ़ की हड्डी को स्थिर करने के लिए अपने पेट की मांसपेशियों को पकड़ें।

2. सांस छोड़ें और धीरे-धीरे अपनी कोहनियों को मोड़कर और अपनी भुजाओं को नीचे की ओर खींचकर अपने शरीर को ऊपर की ओर खींचें।

3. अपने शरीर को तब तक ऊपर की ओर खींचते रहें जब तक कि आपकी ठुड्डी बार के साथ समतल न हो जाए। क्षण भर के लिए रुकें और फिर धीरे-धीरे अपनी प्रारंभिक स्थिति में वापस आएँ और अपनी भुजाओं को उस स्थान तक फैलाएँ जहाँ वे पूरी तरह फैली हुई हैं। 3 सेट के लिए 10 बार दोहराएं।

फॉर्म #4: हाथ ऊपर उठाना

1. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर मजबूती से खड़े रहें। अपने कोर को सिकोड़ना शुरू करें। सावधानी से व्यायाम बैंड के एक सिरे को अपने दाहिने पैर के नीचे मजबूती से रखें और दूसरे सिरे को अपने दाहिने हाथ से पकड़ें, हथेली नीचे रखें। (यदि आप इसके लिए डम्बल का उपयोग कर रहे हैं, तो वजन को अपने दाहिने हाथ में पकड़ें।) धीरे-धीरे अपने दाहिने हाथ को उस तरफ उठाएं जब तक कि आपका हाथ आपके कंधे के बराबर न हो जाए। पांच सेकंड तक रुकें और सांस लेना याद रखें। धीरे-धीरे अपना हाथ नीचे करें। इसे दो सेटों में 10 बार दोहराएं। ऐसा अपने उल्टे हाथ से भी अवश्य करें।

2. इसके बाद, बैंड को अपने दाहिने पैर के नीचे रखें और दूसरे सिरे को अपने दाहिने हाथ में रखें, हथेली नीचे रखें। अपने हाथ में बैंड को धीरे-धीरे उठाएं ताकि यह आपके शरीर के सामने एक कोण पर आ जाए। जब यह आपकी कॉलर बोन के समानांतर आ जाए, तो पांच सेकंड के लिए रुकें। फिर इसे नीचे करें. इसे दो सेटों में 10 बार दोहराएं और सुनिश्चित करें कि आप अपने विपरीत पक्ष पर काम करें।

फॉर्म #5: सीधा पैर उठाना

1. अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने कोर को संलग्न करें।

2. अपने एक पैर को घुटने से मोड़ें और दूसरे पैर को सीधा रखें।

3. अपनी पीठ को फर्श पर सपाट रखें और अपने सीधे पैर की क्वाड मांसपेशियों को कस लें। फिर अपने सीधे पैर को फर्श से तब तक उठाएं जब तक कि आपकी जांघें एक-दूसरे के समानांतर न हो जाएं। इस स्थिति में पांच सेकंड रुकें और फिर अपने सीधे पैर को तब तक नीचे लाएं जब तक कि वह लगभग फर्श को न छू ले। सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ फर्श से ऊपर न झुके। 10 बार दोहराएँ. दो सेट करें और दूसरे पैर से वैकल्पिक करें।

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वह सभी भार वहन करने वाले व्यायाम आपके शरीर को अच्छी तरह से कैलोरी जलाने में मदद कर सकते हैं, लेकिन यह आपकी मांसपेशियों पर (अच्छा) दबाव भी डाल सकता है। आपके शरीर को ऊर्जावान बनाने के साथ-साथ आपके शरीर की रिकवरी में सहायता करने का एक प्रभावी तरीका पैनाक्स जिनसेंग (AKA कोरियाई जिनसेंग) का उपयोग करना है। पैनाक्स जिनसेंग का उपयोग पूरे एशिया में हजारों वर्षों से ऊर्जा, सहनशक्ति, सहनशक्ति और तनाव से मुक्ति को बढ़ावा देने के लिए किया जाता रहा है। यह फिटनेस प्रदर्शन के साथ-साथ थकान-रोधी और सूजन-रोधी एजेंट के लिए भी फायदेमंद साबित हुआ है। ये कारक कोरियाई जिनसेंग को कसरत से पहले और बाद में एक संपूर्ण प्राकृतिक पूरक बनाते हैं।

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    में प्रकाशित किया गया था -CheongKwanJang

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