मांसपेशियों का निर्माण आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली का निर्माण कर सकता है

जब लोग लंबे समय से बीमार होते हैं, तो कैशेक्सिया नामक प्रक्रिया के माध्यम से वे मांसपेशियों और वसा दोनों को खो सकते हैं। कैचेक्सिया के कारण प्रतिरक्षा प्रणाली भी कमजोर हो जाती है। वास्तव में, कैशेक्सिया के कारण कैंसर से होने वाली एक तिहाई मौतें होती हैं। यह क्रोनिक किडनी रोग, एड्स और हृदय विफलता जैसी अन्य गंभीर स्थितियों से पीड़ित लोगों पर भी नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है।

हीडलबर्ग में जर्मन कैंसर रिसर्च सेंटर के वैज्ञानिकों के अनुसार, ऐसा माना जाता है कि कैचेक्सिया शरीर द्वारा अत्यधिक क्षतिपूर्ति करने की कोशिश का परिणाम हो सकता है। जैसे ही यह एक गंभीर बीमारी से लड़ने का प्रयास करता है, यह ऊर्जा और संसाधनों के लिए मांसपेशियों और वसा को इकट्ठा करने का प्रयास करेगा। जैसे-जैसे शरीर बीमारी से बचने के लिए संघर्ष करता है, शोधकर्ताओं ने नोट किया कि जैसे-जैसे मांसपेशियों की प्रणाली कमजोर होती जाती है, वैसे-वैसे प्रतिरक्षा प्रणाली भी कमजोर होती जाती है। इसका कारण प्रतिरक्षा प्रणाली की टी कोशिकाओं का अतिभारित और समाप्त होना हो सकता है।

इसलिए, यह लेख कुछ ऐसी रणनीतियों को कवर करेगा जो मांसपेशियों के निर्माण के लिए बहुत अच्छी हैं क्योंकि वे आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली का भी निर्माण कर सकती हैं। 

1. अपना स्वयं का लॉग बनाए रखें 

इससे पहले कि आप अपना व्यायाम दिनचर्या शुरू करें, सुनिश्चित करें कि आप यह रिकॉर्ड करने के लिए तैयार हैं कि आप कौन से व्यायाम करने जा रहे हैं, साथ ही प्रत्येक के कितने सेट और प्रतिनिधि हैं।

प्रत्येक व्यायाम के दौरान आपके द्वारा किए गए सर्वोत्तम लिफ्टों और अधिकतम दोहरावों पर नज़र रखना बहुत महत्वपूर्ण है। जब आप अपने मानक निर्धारित करते हैं, तो आप लगातार अपने सर्वोत्तम नंबरों को बेहतर बनाने का प्रयास कर सकते हैं। 

2. "बिग फोर" पर टिके रहें

"बड़े चार" मांसपेशी निर्माण व्यायाम हैं बेंच प्रेस, शोल्डर प्रेस, डेडलिफ्ट और स्क्वाट - बस इतना ही। ना ज्यादा ना कम।

हालाँकि रो और चिन अप भी करने के लिए अच्छे व्यायाम हैं, लेकिन इन्हें इन पहले चार के मुकाबले गौण बनाएं। ये अतिरिक्त चालें विशेष रूप से आपकी बेंच और कंधे की प्रेस को पूरक कर सकती हैं, क्योंकि वे आपकी खींचने वाली मांसपेशियों को आपके धक्का देने वाली मांसपेशियों के साथ संतुलन में रखती हैं। 

3. सबसे पहले बारबेल का प्रयोग करें 

सबसे पहले, वहां मौजूद सभी आधुनिक फिटनेस उपकरणों को भूल जाइए। बारबेल राजा है, डम्बल रानी है, और उससे परे सब कुछ गैर-आवश्यक है (मूल रूप से कोर्ट विदूषक)।

दूसरे, आप हमेशा अपने वर्कआउट की शुरुआत बारबेल मूवमेंट से करना चाहते हैं, जैसे कि "बिग फोर" जिसे हमने #2 में कवर किया था। बारबेल्स आपको फ्री-लिफ्टिंग उपकरण (गैर-मशीन) के किसी भी अन्य टुकड़े की तुलना में अधिक वजन उठाने देते हैं। इसलिए, आप इनसे बेहतर ताकत और मांसपेशियों का लाभ प्राप्त कर सकते हैं।

बारबेल व्यायाम पूरा करने के बाद, आप डम्बल और बॉडीवेट मूवमेंट की ओर बढ़ सकते हैं क्योंकि आपने भारी सामान को रास्ते से हटा दिया है। 

4. इसे सरल रखें

जब ग्राहकों को प्रशिक्षण देने की बात आती है तो कुछ फिटनेस प्रशिक्षक अत्यधिक विस्तृत होते हैं। प्रशिक्षक उन्हें एक निश्चित पुनरावृत्ति गति पर उठाने का निर्देश देंगे - जैसे तीन या चार सेकंड ऊपर और एक या दो सेकंड नीचे। जबकि उन्नत भारोत्तोलकों के लिए यह सब ठीक है, याद रखने वाली सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि एक सेट के दौरान आप कितने प्रतिनिधि करते हैं, इसकी गणना करें।

वजन को झटके से ऊपर-नीचे करने की बजाय नियंत्रित तरीके से उठाने-घटाने पर ध्यान दें। प्रत्येक प्रतिनिधि से अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए, जब आप आंदोलन के शीर्ष पर पहुंचें तो एक सेकंड के लिए रुकने का प्रयास करें।

आप यह भी सुनिश्चित करना चाहते हैं कि आप प्रत्येक सेट और प्रतिनिधि के दौरान लगातार सांस ले रहे हैं। जब भी आप किसी भी मांसपेशी समूह पर काम कर रहे हों तो आपको अपनी सांस रोकने (और चेहरे का नीला पड़ने) के बजाय हर बार सांस छोड़नी चाहिए। 

5. इसे ज़्यादा मत करो 

यह एक बड़ी बात है जिसे अक्सर नज़रअंदाज़ कर दिया जाता है। प्रति वर्कआउट चार से पांच लिफ्ट तक सीमित रहने का प्रयास करें। अपने वर्कआउट को संक्षिप्त रखकर, आप किसी भी हार्मोनल उछाल का लाभ उठा सकते हैं। इसके विपरीत, यदि आप एक ही सत्र में बहुत सारे व्यायाम करते हैं, तो आप उनमें से केवल कुछ को ही अपना सब कुछ दे पाएंगे - बाकी सभी बेकार हो जाएंगे।

अनिवार्य रूप से, आपको प्रति कसरत सत्र में केवल एक मुख्य लिफ्ट ("बड़े चार" में से एक) की आवश्यकता है। इसे दो या तीन सहायता लिफ्टों के साथ लागू करें, जो आपके शरीर को संतुलन में रखती हैं और मुख्य लिफ्ट की मांसपेशियों को और मजबूत करती हैं।

जब आप उनका काम पूरा कर लें, तो विशेषज्ञता और/या मुख्य कार्य पर काम करें। इनमें पेट का काम, अग्रबाहु, पिंडलियाँ, इत्यादि शामिल हैं (इन्हें अपने फिटनेस लक्ष्यों के अनुसार तैयार करें)।

उपरोक्त से अधिक करने से केवल कम रिटर्न ही मिलेगा। 

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उपरोक्त मांसपेशी निर्माण अभ्यास एक स्वस्थ और जीवंत प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देने में मदद कर सकते हैं, लेकिन यदि आप वास्तव में इसे टर्बो-चार्ज करना चाहते हैं - साथ ही अपने शरीर के ऊर्जा भंडार को बहाल करना चाहते हैं - कोरेसेलेक्ट स्टैमिना पर विचार करें!

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