5 formas de treinamento de resistência para fortalecimento muscular

“Suporte de carga” significa simplesmente levantar peso ou treinar resistência. Ambos são cruciais se você deseja construir e manter a massa corporal magra, também conhecida como músculo. Como diz o velho ditado, “se você não usar, você vai perdê-lo”. Portanto, para mitigar o declínio muscular, é necessário suportar algum peso.

Por que? Porque construir músculos e mantê-los através de sessões regulares de treinamento de resistência aumenta o seu metabolismo. À medida que você aumenta gradativamente seu metabolismo, você descobrirá que queima mais gordura corporal. Além disso, você ficará mais forte fisicamente, terá melhor equilíbrio, terá um sono de melhor qualidade, evitará lesões e terá uma melhor disposição geral.

As 5 formas de treinamento de resistência a seguir são excelentes para pessoas que estão em movimento porque você não precisa ir a uma academia. Tudo que você precisa são algumas faixas básicas para exercícios, alguns halteres e seu próprio corpo; afinal, uma das melhores coisas para suportar carga é o seu próprio peso corporal.

Formulário nº 1: Prancha

1. Deite-se de bruços e contraia os músculos centrais.

2. Levante o corpo apoiado nos cotovelos e nas pontas dos pés.

3. Abaixe gradualmente os glúteos até que fiquem no nível dos ombros. Contraia o abdômen em direção à coluna. Essa contração é a chave para essa forma porque realmente trabalha o seu núcleo. Certifique-se de que suas nádegas não estejam salientes.

4. Mantenha esta forma por 30 segundos e aumente em dois minutos à medida que melhora. Se você achar esta forma muito difícil, você sempre pode modificá-la dos dedos dos pés aos joelhos.

Forma #2: adução da perna

1. Deite-se de lado e contraia o abdômen.

2. Dobre o joelho de cima e coloque o pé na frente do joelho de baixo.

3. Levante lentamente a perna do chão. Não deixe seu tronco dobrar para trás.

4. Concentre-se em manter o núcleo engajado e contraia a parte interna da perna. Repita 10 vezes, certificando-se de mudar para o lado oposto.

Formulário nº 3: barra fixa

1. Fique diretamente sob a barra de apoio e estenda os braços acima da cabeça com as palmas voltadas para você ou para longe de você. Segure firmemente as alças com uma posição de aderência total (polegares enrolados nas alças). Cruze uma perna sobre a outra para estabilizar a parte inferior do corpo e as pernas e prepare os músculos abdominais para estabilizar a coluna.

2. Expire e puxe lentamente o corpo para cima, dobrando os cotovelos e puxando os braços para os lados.

3. Continue puxando o corpo para cima até que o queixo fique nivelado com a barra. Faça uma pausa momentânea e depois retorne lentamente à posição inicial, permitindo que os braços se estendam de volta para onde estão totalmente estendidos. Repita 10 vezes por 3 séries.

Formulário #4: Braço levantado

1. Fique firme com os pés afastados na largura dos ombros. Comece a contrair seu núcleo. Coloque cuidadosamente uma extremidade de uma faixa de exercícios firmemente sob o pé direito e segure a outra extremidade com a mão direita, com a palma para baixo. (Se você estiver usando halteres para isso, segure o peso com a mão direita.) Levante lentamente o braço direito para esse lado até que fique no nível do ombro. Segure por cinco segundos e lembre-se de respirar. Abaixe lentamente o braço. Repita isso 10 vezes em duas séries. Certifique-se de fazer isso também com a mão oposta.

2. Em seguida, mantenha a faixa sob o pé direito e com a outra ponta na mão direita, com a palma para baixo. Gradualmente, levante a faixa em sua mão para que ela fique em um ângulo na frente de seu corpo. Quando ficar paralelo à clavícula, segure por cinco segundos. Então abaixe-o. Repita isso 10 vezes em duas séries e certifique-se de trabalhar o lado oposto.

Forma #5: Elevações de pernas retas

1. Deite-se de costas e envolva seu núcleo.

2. Dobre uma das pernas na altura do joelho e mantenha a outra perna esticada.

3. Mantenha as costas apoiadas no chão e contraia os músculos quadríceps da perna esticada. Em seguida, levante a perna esticada do chão até que as coxas fiquem paralelas uma à outra. Mantenha essa posição por cinco segundos e depois abaixe a perna esticada até quase tocar o chão. Certifique-se de que suas costas não saiam do chão. Repita 10 vezes. Faça duas séries e alterne para a outra perna.

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