5种形式的阻力训练以增强肌肉

“承重”是指简单地举重或进行阻力训练。如果您想建立和维持瘦体重的AKA肌肉，那么这两者都是至关重要的。俗话说：“如果不使用它，就会失去它。”因此，为了减轻肌肉萎缩，您必须承受一些重量。

为什么？因为通过定期的阻力训练来锻炼肌肉并保持肌肉发达，可以促进您的新陈代谢。随着您逐渐增加新陈代谢，您会发现自己燃烧了更多的体内脂肪。不仅如此，您还将身体更强壮，拥有更好的平衡，获得更好的睡眠质量，防止受伤，并拥有更好的总体素质。

以下5种形式的阻力训练非常适合出门在外的人们，因为您不需要去健身房。您只需要一些基本的健身带，一些哑铃和自己的身体即可；毕竟，承重最好的事情之一就是自己的体重。

表格1：木板

1.平躺于腹部，收缩核心肌肉。

2.抬起身体，肘部和脚趾。

3.逐渐降低您的臀部，直到它们与您的肩膀齐平。将腹肌向脊椎挤压。收缩是这种形式的关键，因为它确实可以发挥核心作用。确保您的臀部不粘。

4.保留此表格30秒钟，并在改善时增加2分钟。如果您觉得这种表格太难了，可以随时从脚趾到膝盖进行修改。

表格2：收腿

1.躺到一边并撑起腹部。

2.弯曲您的上膝盖，并将那只脚放在下膝盖的前面。

3.慢慢将小腿抬离地面。不要让您的躯干向后弯曲。

4.专注于保持核心力量并收缩小腿内侧。重复10次，同时确保切换到另一侧。

表格3：引体向上

1.站立在抬起杠铃的正下方，手掌朝着或背离您，将手伸到头顶上方。以完全握住的位置牢牢握住手柄（拇指缠绕在手柄上）。一只腿交叉在另一只腿上，以稳定您的下半身和腿，并支撑腹部肌肉以稳定您的脊柱。

2.弯曲肘部，并向两侧下拉手臂，呼气并缓慢向上拉动身体。

3.继续向上拉身体，直到下巴与杠铃齐平。暂时停顿一下，然后让您的手臂伸展回到完全伸展的位置，慢慢回到起始位置。重复10次，共3套。

表格4：手臂举起

1.两脚分开与肩同宽站稳。开始收缩您的核心。小心地将运动带的一端牢固地放在右脚下，然后用右手掌心将另一端握住。 （如果您为此使用哑铃，请握住右手的重量。）慢慢地将右臂向另一侧抬起，直到手臂与肩膀齐平。保持五秒钟，并记住呼吸。慢慢放下你的手臂。通过两组重复此操作10次。确保也用另一只手进行此操作。

2.接下来，将腕带放在右脚下，另一端放在右手，手掌朝下。逐渐提起手带，使其在身体前方倾斜。当它与您的锁骨平行时，保持五秒钟。然后降低它。通过两组重复此操作10次，并确保对面工作。

表格5：直腿抬起

1.平躺着仰卧，并抓住您的核心。

2.将一只腿弯曲到膝盖，另一只腿保持笔直。

3.保持背部平躺于地面姿势，并收紧直腿的四头肌。然后将直脚抬离地面，直到大腿彼此平行。保持这个姿势五秒钟，然后放低直腿，直到它几乎触及地面。确保您的背部不会偏离地面。重复10次。做两套，然后换另一只腿。

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